Yaşlanan yaşlılarda kas kütlesini artırmak için diyet

Biraz egzersiz yaptığınızda, bir diyetle iltifat edilmelidir.

• Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur,
• Antrenmandan sonra kaslarda aşınma ve yıpranma onarımına yardımcı olur ve
• Bir sonraki antrenman için enerji sağlar

Bugün, diyet ürünlerini ne kadar kullanacağınız ve tüm öğeleri özenle nasıl birleştireceğiniz de dahil olmak üzere kaslarınız için yapı taşları olarak kullanmayı öğreneceksiniz. Başlayalım-

Egzersiz yaparken kas kütlesini korumak için, özellikle yaşlı vatandaşları düşündüğümüz yaşlanan yaşlılarda, onu artırmak için uygun bir diyete ihtiyacımız var.

Daha önce, üzerine bir makale yazdım Bir harika diyet planı ile zarif bir şekilde nasıl yaşlanır.

Bu yazıda, sadece yaşlılar için değil, genç nesil için de nasıl yapacağımızı tartışıyoruz.

Öyleyse başlayalım, vücudumuzun günlük enerji gereksinimlerini elde etmenin tüm taleplerini yerine getirmek için ihtiyaç duydukları yiyeceklerle başlayalım.

Temel olarak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu iki gıda kategorisi vardır. Bunlar-

• Makrobesin beğenmek
  • Protein,
  • Karbonhidratlar ve
  • Yağlar
• Mikrobesin beğenmek
  • Vitamin ve
  • Temel Minerealler

Temel olarak, makrobesinler kas kütlesini arttırmak için diyet planlamamızın önemli bir bölümünü oluşturur. Öyleyse, bu makrobesinler hakkında kısaca tartışalım ve sağlıklı yiyecekler elde etmek için onları diyetinize nasıl özenle ekleyeceğinizi öğrenelim.

Proteinler

Proteinler, egzersizle birlikte kas kütlesi yönetiminin dayanak noktası olmaya devam etmektedir. Hangisini öğrenelim proteinler kasımızı inşa etmek ve bunları diyetimize nasıl dahil edeceğiniz için faydalıdır.

Proteinler 2 kategoride olabilir-

Hayvan bazlı proteinler-Aşağıdaki tablodaki 100 gram başına protein miktarı ile birlikte yüksek kaliteli hayvan bazlı proteinlerin bazı örnekleri var.

Bitki bazlı proteinler başka bir hayati besin kaynağıdır.

Çeşitli bir şekilde dahil etmek önemlidir bitki bazlı proteinler Tüm temel amino asitleri aldığınızdan emin olmak için diyetinize.

Yüksek kaliteli bitki bazlı proteinlerin bazı örnekleri arasında tofu, tempeh, mercimek, nohut ve kinoa bulunur.

Bu bitki bazlı proteinler sadece protein bakımından zengin değildir, aynı zamanda lif, vitamin ve mineraller gibi diğer temel besinleri de sağlar.

Diyetinize hayvan ve bitki bazlı proteinlerin bir karışımını dahil etmek, genel sağlığı ve refahı teşvik ederken günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

İşte bazı bitki bazlı proteinlerin farklı tipleri ve 100 gram başına değerleri-

Diyetinize protein açısından zengin yiyecekler eklemek

Kas kütlesi büyümesini desteklemek için, diyetinize protein açısından zengin gıdaları dahil etmek çok önemlidir.

Yalın etler, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve fındık gibi yiyecekler mükemmel protein kaynaklarıdır.

Optimal kas onarımı ve büyümesi için her öğünde bir protein kaynağı dahil etmeyi hedefleyin ”

İlgili makale- Yaşlı yetişkinlerde kas kütlesini iyileştirmek için gereken protein miktarı

Kas kütlesini daha hızlı inşa etmek isteyenler için, en kolay yol bir egzersizden önce ve sonra protein takviyeleri almaktır. Protein takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin- Kas kütlesi oluşturmak için en iyi protein takviyeleri

Karbonhidratlar

Yaşlandıkça, özellikle kas kütlesi inşa etmek isteyen yaşlılar için sağlıklı bir yaşam tarzını korumak çok önemli hale gelir. Diyetlerindeki temel bileşenlerden biri yüksek sınıf karbonhidratlar olmalıdır. Basit karbonhidratların aksine, yüksek sınıf karbonhidratlar karmaşıktır, sürekli enerji seviyeleri ve temel besinler sağlar.

Kepekli Tahıllar: Zengin bir kaynak

Kepekli tahıllar mükemmel bir yüksek sınıf karbonhidrat kaynağıdır. Kahverengi pirinç gibi yiyecekler, Kinoave kepekli makarna teklifi diyet lifi Ve Temel Mineraller. Bu tahıllar sadece enerji üretimine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlılarda genel sağlık için hayati önem taşıyan daha iyi sindirimi de teşvik eder.

Meyveler ve Sebzeler: Besin açısından zengin seçimler

Çeşitli çeşitli meyveler Ve sebze Diyet, kas kütlesi gelişimine önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Tatlı patates, muz ve çilek gibi yiyecekler, vitamin ve antioksidan açısından zenginken yüksek sınıf karbonhidratlar sağlar. Bu besinler kas iyileşmesinde ve genel sağlıkta çok önemli bir rol oynar.

Baklagiller: protein ve karbonhidrat ikilisi

Mercimek, nohut ve siyah fasulye gibi baklagiller, yaşlılar için bir başka harika seçenektir. Çift fayda sunarlar; Sadece karbonhidrat bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda kas onarımı ve büyümesi için gerekli olan önemli miktarda protein sağlarlar. Yemeklere baklagiller dahil, dengeli, besin yoğun bir diyet yaratabilir.

Baklagiller şeklinde kullanabilirsiniz. filiz ek avantajlar için.

Yağlar

Sağlıklı yağların önemi

Bireyler yaşlandıkça, kas kütlesini korumak genel sağlık ve hareketlilik için giderek daha önemli hale gelir. Sağlıklı yağlar açısından zengin besleyici bir diyet, kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemede hayati bir rol oynar. Sağlıklı yağlar esansiyel yağ asitleri sağlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur, bu da onları özellikle yaşlı insanlar için dengeli bir diyetin önemli bir bileşeni haline getirir.

Sağlıklı yağ türleri

Yaşlı yetişkinlerde kas kütlesinin teşvik edilmesine yardımcı olabilecek çeşitli sağlıklı yağ türleri vardır.

Zeytinyağı, avokado ve fındıklarda bulunan tekli doymamış yağlar, kalp sağlığı yararları ve anti-enflamatuar özellikleri ile bilinir. Vücut kompozisyonunu geliştirmeye ve kas fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olabilirler.

Somon, ceviz ve keten tohumu gibi yağ balıklarında bulunan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de dahil olmak üzere çoklu doymamış yağlar özellikle faydalıdır. Omega-3'ler kas protein sentezini desteklediği, egzersizden sonra iyileşmeyi arttırdığı ve genellikle yaşlanmaya eşlik eden kas kaybını azalttığı gösterilmiştir.

Sağlıklı yağları diyetinize dahil etmek

Bu sağlıklı yağların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yaşlı bireyler bunları her yemeğe dahil etmeyi amaçlamalıdır.

Örneğin, çiseleyen zeytinyağı Salatalar üzerinde, yağlı balıkları haftada birkaç kez yemeklere dahil etmek veya bir avuç fındık üzerinde atıştırmalık kas kütlesini desteklemek için gerekli besinleri sağlayabilir.

Kalma nemlendirilmiş ve sağlıklı yağların yeterli protein kaynaklarıyla birleştirilmesi optimal kas sağlığını daha da teşvik eder.

Sonuç olarak, sağlıklı yağların diyete entegre edilmesi, kas kütlesini inşa etmek ve sürdürmek isteyen yaşlı bireyler için gereklidir. Doğru yağ kaynaklarını seçerek, yaşlı yetişkinler besin alımlarını ve genel fiziksel refahlarını artırabilir.

Çözüm

Kas kütlesi inşa etmeye çalışan yaşlılar için, kepekli tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden ve baklagillerden yüksek sınıf karbonhidratlara odaklanan etkilidir. Bu gıdalar sadece enerji değil, aynı zamanda genel sağlık ve refahı destekleyen hayati besinler sunar.

Sizi enerjik tutacak atıştırmalık fikirleri

Sağlıklı atıştırmalıklar, enerjinizi gün boyunca tutmak için gereklidir. Çilek Yunan yoğurt, bir avuç fındık veya peynir ile tam tahıl krakerleri gibi seçenekleri düşünün. Bu atıştırmalıklar sadece antrenmanlarınızı desteklemekle kalmayacak, aynı zamanda sizi memnun ve enerjik hissettirecekler.

İşte protein açısından zengin gıdalar içeren lezzetli bir tarif-

3 makrobesin tümünü içeren protein dolu biber tarifi

İçindekiler:

• 1 lb yağsız zemin/kıyılmış hindi veya tavuk -
• 1 kutu (15 oz) siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş -
• 1 kutu (15 oz) Böbrek fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş -
• 1 kutu (15 oz) doğranmış domates -
• 1 küçük soğan, doğranmış -
• 2 karanfil sarımsak, kıyılmış -
• 1 biber, doğranmış -
• 2 yemek kaşığı biber tozu -
• 1 çay kaşığı kimyon -
• Tuz ve karabiber tatmak için -
• Yemek pişirmek için zeytinyağı

Herhangi birini kullanabilirsiniz bitki bazlı protein Tofu, tempeh veya seitan gibi et yerine. ”

Bu yemek nasıl yapılır

Her türlü ekmek ile sahip olabileceğiniz protein dolu ama lezzetli bir köri verecek olan aşağıdaki talimatı izleyin.

Talimatlar

İşte bu lezzetli protein açısından zengin yemeği pişirmek için adım adım.

• Büyük bir tencerede, zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
• Soğan, sarımsak ve biber ekleyin. Yumuşak olana kadar soteleyin.
• Yalın zemin hindi veya tavuk ekleyin. Kızarana kadar pişirin.
• Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, doğranmış domates, biber tozu, kimyon, tuz ve karabiberi karıştırın.
• Bir kaynamaya getirin ve ara sıra karıştırarak 20-30 dakika pişirin.

Yemeğiniz hazır! Sıcak servis yapın, isteğe bağlı olarak avokado veya Yunan yoğurt ile tepesinde. Protein açısından zengin yemeğinizin tadını çıkarın!

Son olarak, kas kütlesi oluşturmada diyet egzersizi hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, bu makaleye başvurabilirsiniz. Kas kütlesi oluşturma SSS

Çözüm

Hareket ve sağlıklı beslenmeyi günlük rutininize dahil etmek, yaşlı vatandaşlar için egzersizler yoluyla genel sağlığınızı ve refahınızı artırabilir.

Son makalemde belirtilen on egzersiz sadece keyifli değil, aynı zamanda kas kütlesinin arttırılmasında ve güç, denge ve esnekliği artırmada da etkilidir.

Bu aktiviteleri besleyici bir diyetle birleştirmek, vücudunuzu doğru bir şekilde beslemenizi sağlayacaktır. Unutmayın, yaşlı vatandaşlar için egzersizlerle aktif kalmak çok önemlidir ve sağlıklı bir yaşam tarzının faydalarından yararlanmaya başlamak için asla geç değildir!

Son Düşünceler: Hareketi ve Beslenmeyi Kucaklayın!

Yaşlandıkça, sağlığımıza ve refahımıza öncelik vermek çok önemlidir. Tartışılan alıştırmaların her biri, bireysel ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize uygun olarak değiştirilebilir.

Biraz yaratıcılık ve bağlılıkla, fitness'i hayatınızın ödüllendirici bir parçası haline getirebilirsiniz. Direnç bantlarınızı alın, bir dans sınıfına katılın veya bahçeye adım atın. Daha sağlıklı bir yolculuk bugün başlıyor!