Kilo kaybı için iyi bir gece uykusu önemlidir

Bu Doğa Görünümü editoryal olarak bağımsızdır, finansal destekle üretilir Avadel.

Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz uzun zamandır kilo yönetiminin zımbaları olmuştur. Ancak araştırmalar, iştah hormonlarını ve kalori alımını düzenlemeye yardımcı olan uykunun rolünün de aynı derecede önemli olduğunu göstermektedir. Illinois'deki Chicago Üniversitesi Medicine ve Uchicago Uyku Merkezi Direktörü Eşya Tasali, konuştu Doğa Neden yeterli uyku almanın kilo kaybı ve bakımı için çok önemli olabilir.

Nasıl uyku ve kilo kaybı okudunuz?

Bilim Gazeteciliğini Destekleme Üzerine

Bu makalenin tadını çıkarıyorsanız, ödüllü gazeteciliğimizi desteklemeyi düşünün abone olma. Bir abonelik satın alarak, bugün dünyamızı şekillendiren keşifler ve fikirler hakkında etkili hikayelerin geleceğini sağlamaya yardımcı oluyorsunuz.

Uyku yolculuğum yaklaşık 25 yıl önce başladı. Pulmoner eğitimimi tamamlamıştım ve uyku tıbbı konusunda uzmanlaşmaya karar verdim. Ayrıca endokrinoloji eğitimi aldım, bu yüzden obezite ve diyabet de dahil olmak üzere uyku ve metabolik hastalıklar arasındaki ilişkiyi incelemek benim için doğaldı.

Uykunun vücut için beyin için olduğu kadar önemli olduğunu söyleyebilir misiniz?

Kesinlikle! Uyku ayrılmaz bir şekilde biyolojimizle bağlantılıdır ve vücuttaki her hücre için önemlidir. Chicago Üniversitesi'nde çalışmak beyin merkezli uyku görüşüne meydan okudu. 1999 yılına kadar, bir laboratuvar ortamında uykudan mahrum bırakıldığında obezite veya diyabet olmayan sağlıklı genç erkeklerin prediyabet belirtileri gösterdiğini gösteren bir makale yayınladık. Ve şimdi metabolizmayı, iştahı ve hormonları düzenlemek için uykunun gerekli olduğunu gösterecek araştırmalarımız var.

Neden yeterince uyku almıyor bizi kilo alımına daha duyarlı hale getirmiyor?

Uyku eksikliği yemek yeme dürtüsümüzü arttırır. Bunun olabilmesinin iki ana nedeni vardır. Birincisi, uykudan yoksun olduğumuzda, beynimizin ödül merkezleri daha aktiftir ve bizi ödül aramaya yönlendirir. Bunlar arasında özellikle yüksek kalorili, sağlıksız yiyecekler bulunmaktadır. Yeme dürtüsünü engelleme yeteneğimiz azalır.

Artan kalori alımını yönlendiren ikinci mekanizma iştah hormonlarında yükselmelerdir. En iyi bilinen Ghrelin, esas olarak mide tarafından salgılanan 'Açlık Hormonu'. Yeterince uyumazsanız, bu hormon seviyeleri daha yüksek olacaktır ve daha aç hissedecek ve daha fazla kalori tüketeceksiniz. Uzun vadede, bu kilo alımına yol açar. 2022'de, insanlar kendi ortamlarında günlük faaliyetlerine devam ederken, gerçek dünya ortamında, uykuyu gecelik ortalama 1,2 saat uzatırsanız ve aşırı kilolu yetişkinler arasındaki enerji alımını izlerseniz, alımlarını günde ortalama 270 kalori azalttıklarını gösterdik.

İnsanlar kilo vermeye çalışıyorlarsa kaç saat uyku hedeflemelidir?

Çalışmamızda yatakta 8,5 saat süreyi hedefledik. Yani, yatakta en az 8 saatlik bir hedef - ve en az 7 saat uyku - bir yetişkin için iyi bir başlangıç ​​olacaktır. Ancak uyku süresindeki herhangi bir artış yardımcı görünüyor. İlginç bir şekilde, uyku süresindeki artış ile kalori alımındaki azalma arasında bir ilişki bulduk. Ekstra 30 dakikalık uyku bile tüketilen kalori sayısını azalttı.

Birçok insan daha fazla uyumak ister, ancak bunu yapmakta zorluk çeker. Çalışmada ne tür bir uyku müdahalesi kullandınız?

Uyku-hijyen talimatlarını kişiselleştirdik-yani onları her bireyin programına ve özel ihtiyaçlarına göre uyarladık. Hemen hemen tüm katılımcılar için çalışan bir strateji, elektronik cihazlarını belirli bir zamanda koymaları konusunda ısrar etmekti, böylece onları sosyal medyaya, mesajlaşmaya veya e-postaya çeken bip ve dings'i duymayacaklardı.

Kilo kaybı, uyku sırasında bir kişinin nefes almasının kesildiği uyku apnesine yardımcı olur mu?

Evet-Uyku apnesi olan insanlar için, vücut kitle indeksininde% 10'luk bir azalma apnenin şiddetini yaklaşık üçte biri azaltır. Kilo verirseniz ve uyku apnenizi iyileştirirseniz, bu tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir veya zaten varsa daha az şiddetli hale getirebilir. Bununla birlikte, uyku apnesi ile ilişkili parçalanmış, düşük kaliteli uyku, obezite riskini birleştirebilir. Yani aşırı kilo ve uyku apnesi arasında bir tür çift yönlü etkileşim var.

Yani, sadece uyku süresi değil, aynı zamanda metabolizma ve diyabet riskinde rol oynayan uyku kalitesi mi?

Evet, genellikle derin uyku olarak adlandırılan yavaş dalga uykusu, uyku kalitesinin önemli bir belirtecidir. Bu uyku aşaması, bellek konsolidasyonu, hücresel seviyede restorasyon ve doku onarımı ve metabolik atık ürünlerinin temizlenmesine yardımcı olur. Metabolizma ve hormonal salımda da önemli bir rolü vardır. Örneğin, yavaş dalga uykusu sırasında büyük bir büyüme hormonu sekresyonu nabzı meydana gelir.

Deneysel çalışmalarımız, sağlıklı genç yetişkinleri yavaş dalga uykusundan mahrum bırakırsanız-yaşlı yetişkinlerde veya uyku apnesi olan insanlarda görülen seviyelere-sadece üç gün sonra prediyabet belirtileri gösterdiklerini göstermiştir. Bu bulgu, diyabet riskinde uyku kalitesinin rolüne odaklanan bir araştırma alanı açmıştır. Ve büyük popülasyon çalışmalarından ortaya çıkan veriler, yeterli yavaş dalga uykusu alan yetişkinlerin gelecekteki diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, yeterince yavaş dalga uykusu almanın yollarını bulmak, özellikle genç insanlar için önemli görünmektedir.

Giyilebilir teknoloji, insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir mi?

Giyilebilir cihazlar, insanların uykularını pasif olarak izlemelerine yardımcı olarak uyku ihtiyaçları ve kalıpları hakkında daha fazla farkında olmalarına izin vermiştir. Ancak, kendi uykusu hakkında aldıkları bu bilgilerle ne yapacağını bilmiyorlar. Eksik olan, her birey için uykuyu iyileştirmek için yönlendirilmiş, kişiselleştirilmiş çözümlerdir. Yeni çalışmamızda üzerinde çalışıyoruz. Giderek daha fazla giyilebilir cihazlarla, insanların uykularının kalp atış hızı, kan basıncı ve oksijen doygunluğu gibi diğer sağlık parametrelerine nasıl bağlandığını görmeye başlayacağını düşünüyorum. Bu metrikler üzerindeki iyileşmenin daha iyi uyku ile ilişkili olduğunu fark edebilirler, bu da daha sağlıklı uyku davranışlarına doğru bir değişikliğe yol açabilir.

Sizce uykunun daha büyük kilo kaybı stratejileri alanında ne kadar önemli olduğunu düşünüyorsunuz?

Yeterince uyku almak gerçekten obezite salgını ile başa çıkmaya yardımcı olabilir. Etkisi özellikle genç insanlar için harika olabilir. Obezite salgınının çocuklarda ve gençlerde olduğundan daha belirgin olduğunu biliyoruz. Gençler, elektroniklerin ağır kullanımı, sosyal medya, video oyunları ve bazı yerlerde, gençlerin doğal sirkadiyen ritimlerine karşı çalışan erken okul başlangıç ​​zamanları gibi çeşitli nedenlerle uykudan yoksundur. Bu uyku kaybını telafi etmek için, gıda alımlarını arttırırlar, çünkü daha aç olma ve sağlıksız gıdalara ulaşma eğilimindedirler, onları kilo alımı için yüksek riskli bir yörüngeye koyarlar. Bu nedenle, bu ağırlık kazancı spiralini başlamadan önce durdurmak, erken yaşta, daha sağlıklı uyku alışkanlıkları yoluyla, obezitenin önlenmesi veya tersine çevrilmesi için büyük halk sağlığı sonuçlarına sahiptir.

GLP-1 agonistleri olarak bilinen yeni kilo kaybı ilaçları obeziteye karşı etkilidir. Sağlıklı bir kiloyu korumada uykunun önemini vurgulamak hala önemli midir?

GLP-1 agonistlerinin olumlu etkilerine artan ilgiye rağmen, uzun süreli biyolojik etkileri ve sonuçta insanların beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzı davranışlarını nasıl değiştirecekleri konusunda hala çok fazla belirsizlik var. Sizi daha az aç hissettiriyorlar, ama aynı zamanda yan etkilerle de geliyorlar ve oldukça pahalı. Ayrıca, bu ilaçları durdurduğunuzda, kilo hızla geri kazanırsınız. Yeterli uyku da daha az aç hissetmenizi sağlayabilir ve daha sağlıklı yiyecekler yemenize yardımcı olabilir; Ve iyi haber şu ki, uyku ücretsizdir, yan etkisi yoktur ve genel sağlık ve refah için başka birçok faydası vardır.

ABD'li yetişkinlerin üçte birinden fazlası, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere kronik durum riskini güçlü bir şekilde artıran düzenli olarak yeterince uyku almıyor. Uyku eksikliğinin ABD ekonomisine yılda yarım trilyon dolara yakın olduğu tahmin ediliyor. Bu nedenle, halkı sağlıklı bir kiloyu korumada yeterli uykunun önemi konusunda eğitmenin, obeziteyi önlemek ve kronik hastalık salgını engellemek için çok önemli olduğuna inanıyorum.

Bu görüşme uzunluk ve netlik için düzenlenmiştir.