Sebzeler çiğ tüketildiğinde besleyici değerinin daha yüksek olduğu bilinir. Pişirmenin bazı vitamin ve minerallerin kaybına neden olduğu doğru ama diğer yandan vücut tarafından emilimlerini kolaylaştırdığı da bir gerçek. Peki hangi sebzeleri çiğ tüketmek daha iyi ve hangilerini pişirmek gerekir?
Bu durum özellikle C vitamini, B vitaminleri ve potasyum gibi mineraller için geçerli. Çünkü onlar suda çözünürler ve pişirme suyuna geçerler.
Çorba, sulu yemek, yahni gibi yemeklerde bu sorun olmaz çünkü suyunu da tüketirsiniz, ancak yemeğin suyunu dökerseniz bu vitaminler de boşa gider.
Lahana ailesinden kale, brokoli, karnabahar, beyaz lahana, kabak, ıspanak ve bezelye bu vitaminlerden bol miktarda içerir.
Bu vitaminler ayrıca ısının etkisiyle de parçalanabilirler, bu nedenle C ve B vitaminleri açısından zengin sebzeleri olabildiğince az suyla ve hafif bir şekilde pişirmek en iyisi.
Buharda ya da mikrodalgada pişirmek, tavada soteleme yapmak haşlamaya göre daha iyi seçeneklerdir.
İyi haber ise genellikle çiğ olarak tüketilen tere, biber, ıspanak, domates ve marul gibi birçok yiyeceğin C vitamini ve B vitaminleri açısından zengin olması. Bu nedenle dengeli bir beslenme size bu vitaminleri fazlasıyla sağlar.
Hangi sebzeleri pişirmek daha iyi?
Bazı sebzeler ise pişirildiğinde daha besleyici hale gelir. Çünkü pişirme işlemi hücre yapılarını bozar ve bu da bazı besin öğeleri pişirme sırasında suya geçse bile, vücudunuzun bunları daha iyi emmesini sağlar.
Bu durum, havuç, bal kabağı ve tatlı patates gibi sebzelerde bulunan A vitamini öncüsü beta-karoten ile domateste bulunan likopen gibi karotenoidler için geçerli.
Nişasta ve proteinlerin sindirimi de pişirildiğinde daha kolay hale gelir.
Çiğ beslenme diyeti düşünüyorsanız ya da uyguluyorsanız, patates gibi nişastalı yiyeceklerin çiğ tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.
Aslında pişmiş yiyecekleri de öğünlere dahil etmek diyetin çeşitliliği için önemlidir.
Ayrıca pişirme işlemi birçok sebzenin lezzetini de artırır ve bu onların daha fazla tüketilmesini sağlıyorsa, bazı besin değerlerinin kaybı buna değebilir.
İpucu: Çiğ sebzeleri doğrayın
Sebzeleri ince ince doğramak, onların çiğken de lezzetli olmasını sağlayan harika bir yöntem.
Spiral doğrayıcı, sebze soyacağı kullanabilir ya da bıçakla kibrit çöpü kalınlığında doğrayabilirsiniz.
Çiğ beslenme diyetleri sağlıklı mı?
Sosyal medyada smoothie kaseleri ve katkı maddesi kullanılmadan yapılmış tatlıların şık görselleri eşliğinde sıkça karşımıza çıkan çiğ beslenme diyetleri son yıllarda popülerlik kazandı.
Diğer birçok “aşırı” diyet gibi bu da, küçük bir gerçeklik payını alıp onu bütün bir yaşam tarzına dönüştürüyor.
Çiğ beslenme diyeti, adından da anlaşılacağı gibi yalnızca çiğ yiyeceklerin tüketilmesini içeriyor.
Ancak “çiğ” kelimesinin tanımı göründüğünden daha karmaşık olabilir.
Çiğ beslenme savunucuları, çiğ gıdayı “işlenmemiş” ve “40–48 °C’nin üzerine çıkmamış” olarak tanımlıyorlar.
Bu diyetin en katı versiyonları ise rafine edilmiş, pastörize edilmiş, pestisit uygulanmış ya da herhangi bir şekilde işlenmiş gıdaları tamamen dışlıyor.
Bu arada yiyecekleri pişirmenin tek yolu ısı değil.
Örneğin sirke veya limon suyu gibi asit içeren marinasyonlar da kimyasal pişirme yöntemi olarak kullanılıyor ve yiyeceklerin kimyasal yapısını değiştiriyor.
Çiğ beslenme diyetinin dezavantajları
Kısıtlayıcı ve dışarıda yemek yemeyi zorlaştırabilir.
Tüketilen yiyecek çeşitliliği sınırlı olduğundan, yeterli besin ve enerji sağlamakta yetersiz kalabilir. Özellikle katı bir çiğ beslenme diyetinde yeterli protein, B12 vitamini ve demir almak oldukça zordur.
Elinizdeki malzemelerden en iyi şekilde nasıl faydalanacağınızı bilmek zor olabilir. Bazı çiğ yiyecekler bütün haldeyken yeterli besin sağlar, ancak bazılarını doğramak ya da püre haline getirmek besin değerlerini daha iyi açığa çıkarabilir.
Maksimum besin içeriği her zaman en iyi lezzetle örtüşmeyebilir.
Bazı yiyecekler pişirildiğinde daha besleyici hale gelir.
Çiğ beslenme diyetinin avantajları
Taze meyve ve salata gibi çiğ yiyecekleri tüketmek faydalıdır çünkü bunlar bazı vitaminleri daha yüksek seviyelerde içerir.
Çiğ yiyecekler hızlı ve basit bir şekilde hazırlanabilir.
Bu makale ilk olarak Ağustos 2019’da BBC Food’da yayımlandı.
News
