(Artı egzersizinizi beslemek için lezzetli diyet ipuçları!)
Kıdemli bir vatandaş veya 60’ın üzerindeki yaşlı bir kişiyseniz, özellikle yürüyüş veya merdivenlere tırmanırken hareketlerinizde yavaşladığınızı fark etmiş olabilirsiniz.
Bu durum, kaslarınızın küçüldüğü için oluşur- kırılganlık veya sarkopeni olarak adlandırılan bir durum.
Böyle bir durumda, yavaşlamanız doğaldır, çünkü iskelet kaslarınız kütleyi kaybetmiştir ve kaslarınız 20’li, 30’larınız veya 40’larınızda olduğu kadar güçlü değildir.
Şimdi, yaşlı vatandaşlar için etkili ve keyifli egzersizler yoluyla kas kütlinizi korumak veya artırmak istiyorsanız, bir tedavi içindesiniz!
Çeşitli ile aktif kalmak Yaşlılar için egzersizler Yaşlandıkça çok önemlidir, ancak bu sıkıcı, yorucu egzersizlere bağlı kalmamız gerektiği anlamına gelmez.
Bu makale, sadece kas kütlesini geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda genel sağlığı ve refahı da teşvik eden yaşlılar için uyarlanmış yaşlılar için on eğlenceli ve etkili egzersizi araştırmaktadır.
Ayrıca, yaşlılar için bu egzersizler için vücudunuzu doğru bir şekilde beslediğinizden emin olmak için bazı lezzetli diyet ipuçlarını paylaşacağım. Ancak, bunu takip eden bir sonraki makalede diyet kısmı hakkında konuşacağım.
Vücudunuzu ve ruhunuzu nasıl güçlü tutacağınızı keşfedelim!
1. Işık Halter: Gizimsiz mukavemet
Yaşlılar için egzersizleri günlük rutininize dahil etmek, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.
Hafif ağırlıkların faydaları
Işık halter, yaşlıların kendilerini aşırı tüketmeden kas inşa etmeleri için mükemmel bir yoldur. Yönetilebilir ağırlıkların kullanılması (tipik olarak 1 ila 5 pound arasında) gücü artırmaya, kemik yoğunluğunu artırmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir.
Ağır kaldırmanın aksine, hafif ağırlıklar yaralanma riskini azaltır ve daha uzun, daha az stresli egzersiz seanslarına izin verir. Ayrıca, halter evde yapılabilir, bu da onu hem erişilebilir hem de kullanışlı hale getirir.
Hafif halter, yaşlı vatandaşların kendilerini aşırı tüketmeden kas inşa etmeleri için en iyi egzersizlerden biridir.
Yolculuğunuza yaşlı vatandaşlar için egzersizlerle başlayarak, rahat bir kilo seçerek başlayın …
Nasıl Başlatılır
Yaşlılar için bu egzersizler gücü ve esnekliği arttırmak için mükemmeldir.
Rahat bir ağırlık seçerek başlayın ve pazı bukleleri, tricep uzantıları ve omuz presleri gibi temel egzersizlere aşina olun.
Her egzersiz için bir set 8-12 tekrar ile başlayın ve daha güçlü hissettikçe yavaş yavaş artar. Uygun teknikleri kullandığınızdan emin olmak ve ihtiyaçlarınıza uygun bir rutin tasarlamak için bir sağlık uzmanına veya kıdemli fitness konusunda uzmanlaşmış bir fitness eğitmenine danışmak en iyisidir.
2. Direnç Bant Egzersizleri: Esneklik Gücü karşılıyor
Direnç Bando Egzersizleri, evde yapılabilecek yaşlılar için en iyi egzersizlerden bazılarıdır.
Farklı Direnç Bant Egzersizleri
Direnç bantları, ağır ağırlık gerginliği olmadan mukavemeti ve esnekliği arttırmak için kullanılabilen çok yönlü araçlardır. Bantlı çömelme, oturmuş sıralar ve göğüs presleri gibi egzersizler farklı kas gruplarına etkili bir şekilde girebilir. Bantlar çeşitli direnç seviyelerinde gelir, bu da onları her güç seviyesine uygun hale getirir.
Bir direnç bandı seçerken, size meydan okumak için yeterli direnç sunan ancak manipüle etmek çok zor olmayan bir bant arayın.
Canva’da oluşturulan video
Direnç bantlarında yeniyseniz, hafif bir bantla başlayın ve gücünüz arttıkça direnci yavaş yavaş artırın. Birçok grup, başlamanıza yardımcı olabilecek öğretim kılavuzları veya çevrimiçi videolarla birlikte gelir.
Sandalye Yoga, yaşlıların yoganın faydalarından yararlanmaları için mükemmel egzersizlerden bir diğeridir.
Yaşlı vatandaşlar için sandalye yoga egzersizlerini dahil etmek esnekliği ve gücü artırabilir.
Yaşlılar için basit pozlar
Sandalye yoga, yaşlıların yere girmek zorunda kalmadan yoganın faydalarından yararlanmaları için mükemmel bir yoldur.
Canva’da oluşturulan video
Yoga pozları Oturmuş kedi-inek, ileri viraj ve yan gerilmeler gibi esnekliği, gücü ve dengeyi artırabilir.
Ayrıca, sandalye yoga, hareketlilik sorunları olanlar için erişilebilir, bu da onu herkes için pratik bir seçenek haline getirir.
Zihin-Beden Bağlantısı
Fiziksel faydaların ötesinde, sandalye yoga gevşeme ve farkındalığı teşvik eder. Nefesinize ve hareketlerinize odaklanmak stresi hafifletmeye ve zihinsel netliği artırmaya yardımcı olabilir. Düzenli uygulama, gruplar halinde uygulandığında gelişmiş ruh hali ve topluluk duygusuna yol açabilir.
4. Su Aerobiği: Havuzda Eğlence
Su aerobiği, yaşlılar için en iyi egzersizler arasında da düşünülmektedir.
Su aerobiklerine düzenli olarak katılım, yaşlıların yaşlılar için etkili egzersizlerde bulunmalarına yardımcı olabilir.
Yaşlı vatandaşlar için bu egzersizler farklı fitness seviyelerine uyacak şekilde değiştirilebilir.
Su Egzersizleri Neden Harika
Su Aerobiği, yaşlılar için fantastik bir düşük etkili egzersiz seçeneğidir. Suyun yüzdürme kuvveti, kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olan direnç sağlarken eklemler üzerindeki yükü azaltır.
Bu tür egzersiz sadece keyifli olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı, esnekliği ve dayanıklılığı da iyileştirebilir.
Örnek su aerobik rutini
Yaşlılar için yürüyüş egzersizlerine katılırken hedefler belirlemek önemlidir.
Tipik bir su aerobik sınıfı, bir ısınma, koşu yerinde, bacak asansörleri, kol bukleleri ve çekirdek egzersizleri içerebilir.
Canva’da oluşturulan video
Sınıflar genellikle müzik içerir, deneyimi canlı ve ilgi çekici hale getirir.
Faydaları görmek ve hissetmek için haftada birkaç kez en az 30 dakika su aerobiği hedefleyin.
5. Vücut ağırlığı egzersizleri: Ekipmana gerek yok
Vücut ağırlığı egzersizleri, ekipman gerektirmedikleri için yaşlı vatandaşlar için etkili egzersizlerdir.
Denemek için etkili hareketler
Tai Chi, dengeye odaklanan yaşlı vatandaşlar için bir başka nazik egzersiz biçimidir.
Vücut ağırlığı egzersizleri, ekipmana erişiminiz olmadığında mükemmel bir seçenektir. Çömelme, lunges, şınavlar (yeni başlayanlar için bir duvara karşı) ve tahtalar gibi basit hareketler gücü ve istikrarı önemli ölçüde artırabilir. Bu egzersizler fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir.
Bir Rutin Oluşturma
Basit bir vücut ağırlığı rutini oluşturmak kolay olabilir. Örneğin, 10 ağız kavgası, ardından 10 duvar şınav ve ardından 10 lung ile başlayarak devreyi 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Optimal sonuçlar için haftada en az iki ila üç seans hedefleyin.
Tai Chi’yi yaşlılar için alıştırmalardan biri olarak dahil etmekten birçok fayda ortaya çıkıyor.
Yaşlılar için denge egzersizlerinin uygulanması düzenli olarak düşme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
6. Yürüyüş Kulüpleri: Egzersiz yaparken sosyalleşin
Topluluğunuza dahil olmak
Yürüyüş kulüplerine katılmak, sosyalleşirken yaşlılar için alıştırmalara katılmanın ilgi çekici bir yoludur.
Aktif kalmanın ve yeni arkadaşlarla tanışmanın harika bir yoludur. Birçok topluluk, özellikle yaşlılara hitap eden yürüyüş grupları düzenlemiştir. Bu kulüpler genellikle yapılandırılmış bir ortam sağlar ve egzersiz rutininizde tutarlılığı korumayı kolaylaştırır.
Yürüyüş Hedefleri Belirleme
Bir yürüyüş kulübüne katılırken, 30 dakika boyunca yürümek, belirli bir mesafeyi kapsamak veya hızınızı yavaş yavaş artırmak gibi kendiniz için ulaşılabilir hedefler belirleyin. İlerlemenizi takip etmek, kararlı kalmaya ve başarılarınızı kutlamaya teşvik edebilir.
7. Bahçecilik: Doğa ile güçlendirme
Yaşlılar için bahçecilik, gücü artıran yaşlılar için egzersizler listesine dahil edilebilir. Bir egzersiz biçimi olarak bahçecilik genellikle göz ardı edilir, ancak yaşlılar için eşsiz alıştırmalardan biridir.
Bahçeciliğin fiziksel faydaları
Bahçecilik genellikle meşru bir egzersiz olarak göz ardı edilir, ancak güzel çiçekler veya lezzetli sebzeler verirken tam vücut egzersizi sağlayabilir. Kazma, ekim, ayıklama ve sulama gibi görevler çeşitli kas gruplarına katılır ve güç ve esnekliği artırabilir.
Nasıl Güvenli Bahçe
Protein açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, yaşlılar için egzersiz yapan yaşlılar için faydalıdır.
Güvenli bir şekilde bahçe için, bükmeyi en aza indirmek, destekleyici ayakkabılar giymek ve düzenli molalar almak için yükseltilmiş yataklar kullanın. Bahçecilik seanslarından önce ve sonra esneme de yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bahçecilik, taze ürünlerin veya güzel çiçeklerin ek yararı ile zihinsel sağlığınızı artırabilecek huzurlu bir etkinliktir.
Sağlıklı atıştırmalıklar yaşlılar için egzersizlerinizi artırabilir ve enerji seviyelerini yüksek tutabilir.
8. Tai Chi: Daha İyi Denge için Nazik Hareket
Doğru sınıfları seçmek
Tai Chi, yavaş, kontrollü hareketleri ve derin nefes almayı vurgulayan düşük etkili bir dövüş sanatıdır. Sınıflar genellikle topluluk merkezlerinde veya çevrimiçi olarak mevcuttur, bu da onları herkes için erişilebilir hale getirir. Rahat ve güvenli bir deneyim sağlamak için yaşlıları öğretme konusunda uzmanlaşmış eğitmenleri arayın.
Kas kütlesinin ötesinde faydalar
Tai Chi, kas inşa etmenin yanı sıra dengeyi, esnekliği ve zihinsel odağı geliştirir. Araştırmalar, düzenli uygulamanın düşme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bu da onu yaşlılar için değerli bir egzersiz haline getirebileceğini göstermektedir. Ayrıca, Tai Chi’de yer alan farkındalık duygusal refaha olumlu katkıda bulunur.
9. Denge Egzersizleri: Ayaklarınızda sabit kalın
Denemek için basit denge egzersizleri
Denge egzersizleri, yaşlandıkça düşmeleri önlemek ve bağımsızlığı korumak için çok önemlidir. Bir bacakta ayakta durma, topuk-toe satanding veya yürüyüş veya Tai Chi hareketi gibi basit egzersizler dengeyi önemli ölçüde artırabilir. Ellerinizi kullanmadan bir sandalyeden kalkmak bile güç ve istikrar oluşturmaya yardımcı olabilir.
Denge çalışmasını rutininize dahil etmek
Denge egzersizlerini günlük rutininize dahil edin, her gün en az 10 dakika hedefleyin.
Bu, dişlerinizi fırçalamak veya kahvenizin demlenmesini beklemek gibi aktiviteler sırasında kolayca yapılabilir.
Denge çalışmasını bir alışkanlık haline getirmek zaman içinde önemli gelişmelere yol açabilir.
10. Dans Dersleri: Salla!
Dans dersleri, yaşlılar için egzersizler için daha keyifli bir seçenek sunar.
Dans dersleri, yaşlılar için egzersizleri rutininize dahil etmenin eğlenceli bir yolu olabilir.
Yaşlılar için dans dersleri türleri
Dans dersleri, müzik ve hareketin tadını çıkarırken kas kütlesini artırmanın eğlenceli bir yoludur. Balo salonu dansı, çizgi dansı veya Zumba Gold gibi stiller, yaşlılar için harika seçeneklerdir.
Birçok topluluk merkezi, özellikle yaşlı yetişkinler için tasarlanmış dans dersleri sunar ve güvenli ve keyifli bir ortam sağlar.
Dans Etme Düzenli Bir Etkinlik Yapmak
Haftada en az bir kez dans derslerine katılmaya çalışın. Dansın sosyal yönü de duygusal faydalar sağlar, yeni insanlarla tanışmanıza ve egzersiz yaparken eğlenmenize izin verir. Ayrıca, dans kendinizi ifade etmenin harika bir yoludur ve ruh halinizi önemli ölçüde artırabilir.
Umarım bu yararlıdır, özellikle 50’nin üzerindeki kişiler için olanlardır. Bir sonraki makalemde, kas gücünü ve kütlesini iyileştirmek için bazı sağlıklı diyet fikirleri hakkında tartışacağım.
Bu makaleyi arkadaşlarınızla X (eski adıyla Twitter) ile paylaşın-
News
