Kilo kaybı platoları sinir bozucu olabilir. Haftalar veya aylarca süren istikrarlı ilerlemeden sonra, aniden tüm çabalarınıza rağmen ölçeğin bütçeyi reddettiğini görüyorsunuz. Bu, kilo verme yolculukları sırasında birçok insana olur. Bir plato, vücudunuz diyet ve egzersiz rutininize uyum sağladığında oluşur ve daha fazla kilo kaybını daha zor hale getirir. Ama endişelenmeyin – bu engelin üstesinden gelmenin yolları var.
Bu kılavuzda, kilo kaybı platolarının arkasındaki nedenleri keşfedeceğiz ve bunları kırmanıza ve daha sağlıklı bir size doğru yolculuğunuza devam etmenize yardımcı olacak pratik ipuçları sunacağız.
1. Kilo kaybı platosunun anlaşılması
Bir platonun üstesinden gelmek için stratejilere dalmadan önce, neden olduğunu anlamak önemlidir. İşte bazı yaygın nedenler:
Metabolik adaptasyon
Kilo verdiğinizde, vücudunuzun metabolizması yavaşlar çünkü vücudunuz daha küçük bir çerçeveyi korumak için daha az kalori gerektirir. Buna metabolik adaptasyon denir. Sonuç olarak, gün boyunca yaktığınız kaloriler artık kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığı yaratmada daha az etkilidir.
Kas kütlesi kaybı
Yağ kaybettikçe, özellikle kuvvet antrenmanı değilseniz, biraz kas kaybedebilirsiniz. Kas metabolik olarak aktif dokudur, yani yağmaya kıyasla dinlenme sırasında daha fazla kalori yakar. Kas kütlesini kaybetmek metabolizmanızı daha da yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırabilir.
Diyet alışkanlıkları
Zamanla, kalori alımınızı daha büyük porsiyon boyutlarında veya daha fazla kalori yoğun gıdalar tüketerek bilmeden artırabilirsiniz. Günlük kalori tüketiminde hafif artışlar bile bir platoya katkıda bulunabilir.
Egzersizde çeşitlilik eksikliği
Aynı egzersiz rutini uzun bir süre izliyorsanız, vücudunuz buna adapte olmuş olabilir. Bu, egzersiz sırasında ilk başladığınızdan daha az kalori yaktığınız anlamına gelir.
2. Kalori alımınızı yeniden değerlendirin
Kilo kaybı yolculuğu sırasında, kilo verdikçe kalorilerinizin değişmesi gerekir. 10 ya da 20 kilo daha ağırken işe yarayan şey artık etkili olmayabilir. Bir platoyu kırmak için kalori alımınızı ayarlamanız gerekebilir.
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplayın
Mevcut ağırlık, etkinlik seviyenize ve hedeflerinize göre yeni günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir kalori hesap makinesi kullanın. Bu, bir açık yaratmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğine dair güncellenmiş bir hedef verecektir.
Porsiyon Boyutlarını İzleyin
Zamanla, porsiyon boyutları fark etmeden sürünebilir. Yanlışlıkla aşırı yeme olmadığınızdan emin olmak için yemeğinizi ölçmeye ve kalori alımınızı izlemeye geri dönün. Yardımcı olmak için mutfak ölçekleri, ölçüm fincanları veya kalori izleme uygulamalarını kullanın.
Gizli kalorileri izle
Meyve suları, gazlı içecekler, alkol veya süslü kahve içecekleri gibi içeceklerden sıvı kalorilere dikkat edin. Bunlar hızlı bir şekilde toplanabilir ve platoya katkıda bulunabilir. Ayrıca, kalori yoğun olabilecekleri için soslara, pansumanlara ve çeşnilere dikkat edin.
3. Egzersiz rutininizi yenileyin
Egzersiz rutininiz öngörülebilir hale geldiyse, işleri sarsmanın zamanı geldi. Egzersiz çeşitliliği sadece antrenmanlarınızı ilginç tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu yeni şekillerde zorlar, daha fazla kalori yakmanıza ve platoyu aşmanıza yardımcı olur.
Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kas inşa etmek, metabolizmanızı artırmanın ve bir platodan kırmanın en iyi yollarından biridir. Kilo kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri (örneğin, ağız kavgası, şınav) veya direnç bandı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini rutininize dahil etmeye başlayın. Haftada en az iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimini Deneyin (HIIT)
HIIT, yoğun egzersizin kısa patlamalarını ve ardından kısa iyileşme sürelerini içerir. Daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanın etkili bir yoludur. Örneğin, 30 saniye süreyle koşun, ardından 1 dakika yürüyün ve 20-30 dakika tekrarlayın. HIIT’in metabolik hızı iyileştirdiği ve yağ kaybını arttırdığı gösterilmiştir.
Kardiyo’nuzu değiştirin
Aylardır aynı kardiyo (koşma veya bisiklet gibi) formunu yapıyorsanız, vücudunuz adapte olmuş olabilir. Farklı kaslara meydan okumak ve daha fazla kalori yakmak için yüzme, kürek, dans veya yürüyüş gibi farklı kardiyo formlarını deneyin.
4. Egzersiz dışı etkinliğinizi artırın
Egzersiz dışı aktivite termojenezi (temiz), yürüme, ayakta durma, temizlik ve fidgeting gibi günlük aktivitelerden yakılan kalorileri ifade eder. Düzgün bir şekilde artırmak, yoğun egzersiz seansları gerektirmeden bir kilo kaybı platosundan geçmenize yardımcı olabilir.
Düzgün artırmanın basit yolları
- Merdiveni almak asansör yerine.
- Daha fazla yürümek: Girişlerden daha uzağa park etmeyi, yürüyüş toplantıları yapmayı veya molalarda kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
- Ayağa kalkmak: Mümkünse, bir masa işiniz varsa bir ayakta durma masası kullanın veya sık sık durma molaları alın.
- Hareket etmek: Uzun süreler boyunca oturmak yerine, germek, hızlandırmak veya ışık aktiviteleri yapmak için kısa molalar alın.
5. Stres ve uykuyu yönetin
Hem stres hem de uyku eksikliği kilo kaybı platolarına katkıda bulunabilir. Stresli veya uykudan yoksun olduğunuzda, vücudunuz, özellikle şekerli ve yağlı yiyecekler için açlığı ve istekleri artırabilen bir hormon olan kortizol üretir. Bu, kalori hedeflerinize bağlı kalmayı zorlaştırır ve ilerlemenizi yavaşlatabilir.
Kaliteli uykuya öncelik ver
Her gece 7-9 saat uyku hedefleyin. İyi uyku hijyeni uygulamaları şunları içerir:
- Her gün yatmak ve aynı saatte uyanmak.
- Yatmadan önce ekran süresini sınırlamak.
- Rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturma.
- Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak.
Stres-Kabartma Teknikleri Uygulama
Stresi yönetmek, aşırı yeme ve duygusal yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Bazı stres güvensizlik teknikleri şunları içerir:
- Meditasyon veya derin nefes alma: Bunlar zihninizi sakinleştirebilir ve stresi azaltabilir.
- Fiziksel aktivite: Egzersiz, stresi hafifletmenin ve ruh halinizi artırmanın harika bir yoludur.
- Derleme: Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak stresi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Doğada zaman geçirmek: Doğa yürür veya sadece dışarıya oturmak sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.
6. “Refeed” veya “diyet kırılması” düşünün
Uzun zamandır kalori açığı içindeyseniz, metabolizmanız enerjiyi korumak için yavaşlamış olabilir. Bu durumda, kısa bir “refeed” veya “diyet kırılması” metabolizmanızı sıfırlamaya yardımcı olabilir ve vücudunuza kalori kısıtlamasından bir mola verebilir.
Refeed nedir?
Bir refeed, kalori alımınızı – genellikle karbonhidratlardan – bir veya iki gün boyunca artırmayı içerir. Bu, glikojen depolarını yenilemeye, egzersizlerde performansı artırmaya ve metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir. Ekstra kalorilerin, abur cubur değil, sağlıklı, bütün gıda kaynaklarından geldiğinden emin olun.
Diyet molası nedir?
Bir diyet molası, bakım kalorilerinde yemek yediğiniz, vücudunuza ve zihninize diyetten bir mola verdiğiniz daha uzun bir dönemdir (genellikle 1-2 hafta). Aradan sonra, yenilenen enerji ve motivasyonla kalori açığına dönebilirsiniz.
7. Tutarlı ve sabırlı kalın
Platolar herhangi bir kilo verme yolculuğunun normal bir parçasıdır ve başarısız olduğunuz anlamına gelmezler. Genellikle, sadece vücudunuzun yaptığınız değişikliklere uyum sağlama yoludur. Anahtar, tutarlı kalmak, küçük ayarlamalar yapmak ve sabırlı olmaktır.
Ölçekli olmayan zaferleri izleyin
Ölçekteki sayı, ilerlemeyi ölçmenin tek yolu değildir. Diğer iyileştirme belirtilerine dikkat edin, örneğin:
- İnç Kayıp: Vücut kompozisyonunuz ölçek olmasa bile değişiyor olabilir.
- Artan güç: Daha ağır ağırlıklar kaldırıyor veya daha fazla tekrar yapıyor olabilirsiniz.
- Geliştirilmiş dayanıklılık: Daha uzun veya daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabilirsiniz.
- Daha iyi ruh hali ve enerji: Daha sağlıklı ve daha enerjik hissetmek büyük bir kazançtır.
Uzun vadeye odaklanın
Kilo kaybı bir maratondur, sprint değil. Yol boyunca iniş ve çıkışları deneyimlemek normaldir. Geçici bir plato tarafından cesaretini kırmak yerine, kendinize yaptığınız olumlu değişiklikleri ve üzerinde çalıştığınız uzun vadeli hedefleri hatırlatın.
Çözüm
Kilo kaybı platoları sinir bozucudur, ancak aynı zamanda vücudunuzun adapte olduğunun bir işaretidir. Diyet, egzersiz rutin ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaparak, platoyu kırabilir ve başarı yolunuza devam edebilirsiniz. Kalori alımınızı ayarlıyor, kuvvet antrenmanını içeriyor veya uykunuzu geliştiriyor olsun, her adım sizi nihai hedefinize yaklaştırır. Sabırlı kalın, tutarlı kalın ve ilerlemenin zaman aldığını unutmayın.
News
